Дієтична запіканка з куркою та броколі — це страва, яка поєднує користь, смак, простоту приготування та універсальність. Вона чудово підходить для тих, хто стежить за фігурою, дотримується правильного харчування або просто цінує легкі, поживні страви. Запіканка виходить ніжною, соковитою, з апетитною сирною скоринкою, а завдяки мінімальному вмісту жиру та великій кількості овочів її можна сміливо включати до раціону навіть на вечерю.
Зміст
Чому саме курка та броколі?
Куряче філе — це джерело легкозасвоюваного білка, який необхідний для росту та відновлення м’язів, підтримки імунітету та енергії. Воно містить мінімум жиру, особливо якщо використовувати грудку, і майже не має вуглеводів.
Броколі — один із найкорисніших овочів, багатий на вітаміни C, K, групи B, фолієву кислоту, клітковину, антиоксиданти та мінерали. Вона низькокалорійна, швидко готується, має приємний смак і чудово поєднується з куркою, сиром, вершками чи йогуртом.
Разом ці два інгредієнти створюють гармонійний тандем, який підходить для дієтичного меню, дитячого харчування, а також для ситних, але легких обідів і вечерь.
Основні переваги страви
- Низька калорійність — у середньому 80–110 ккал на 100 г, залежно від рецептури.
- Високий вміст білка — ситість без важкості.
- Багато клітковини — покращення травлення, відчуття легкості.
- Швидкість і простота приготування — страва готується за 40–50 хвилин.
- Універсальність — можна змінювати складники, спеції, додавати інші овочі чи сири.
Класичний дієтичний рецепт
Необхідні інгредієнти (на 4–6 порцій):
- Куряче філе — 400–500 г
- Броколі (свіжа або заморожена) — 400–500 г
- Яйця — 3–4 шт.
- Нежирний твердий сир — 80–100 г
- Натуральний йогурт або нежирна сметана — 200 мл (можна замінити вершками 10–15%)
- Часник — 2–3 зубчики
- Цибуля — 1 шт. (за бажанням)
- Сіль, перець, улюблені спеції — за смаком
- Олія для змащування форми
Покрокове приготування
- Підготовка інгредієнтів
Куряче філе нарізати невеликими кубиками або смужками. Броколі розібрати на суцвіття, промити. Якщо використовуєте заморожену броколі, попередньо розморозити. - Відварювання броколі
Опустити броколі в киплячу підсолену воду на 2–3 хвилини (до напівготовності), відкинути на друшляк, щоб стекла зайва рідина. - Обсмажування курки (опційно)
Для більш насиченого смаку можна швидко обсмажити курку на сухій або змащеній олією сковороді до легкої золотистої скоринки. Додати дрібно нарізану цибулю та подрібнений часник, обсмажити ще 2–3 хвилини. - Приготування заливки
У глибокій мисці збити яйця з йогуртом (або сметаною/вершками), додати сіль, перець, улюблені спеції. Частину сиру натерти та додати до заливки. - Формування запіканки
Форму для запікання змастити олією або застелити пергаментом. Викласти шарами курку з цибулею та часником, зверху рівномірно розподілити броколі. Залити все яєчною сумішшю, посипати залишками натертого сиру. - Випікання
Запікати в розігрітій до 180°C духовці 30–40 хвилин до золотистої скоринки. Готовність перевірити дерев’яною шпажкою — вона має виходити сухою. - Подача
Дати запіканці трохи охолонути, нарізати порційними шматочками. Подавати гарячою, посипавши свіжою зеленню.
Варіанти та модифікації
- З іншими овочами: Додайте до броколі цвітну капусту, моркву, кабачки, болгарський перець, помідори чері.
- З грибами: Печериці або гливи чудово поєднуються з куркою та броколі, додають страві аромату.
- З різними сирами: Замість класичного твердого сиру спробуйте моцарелу, фету, бринзу або плавлений сирок.
- Для більшої соковитості: Додайте трохи вершків або м’якого сиру в заливку.
- З зеленню: Додавайте кріп, петрушку, базилік, шпинат — це підкреслить свіжість страви.
- Без глютену: Страва не містить борошна, тому підходить для безглютенового харчування.
Харчова цінність (на 100 г):
| Показник | Значення |
|---|---|
| Калорійність | 80–110 ккал |
| Білки | 9–12 г |
| Жири | 3–6 г |
| Вуглеводи | 2–4 г |
| Клітковина | 1,5–2,5 г |
Поради для ідеальної запіканки
- Не переварюйте броколі — вона має залишатися яскраво-зеленою та злегка хрумкою.
- Якщо хочете зменшити калорійність, використовуйте йогурт або сметану замість вершків, а сир — нежирний.
- Для більшої ситності додайте трохи відвареної крупи (наприклад, булгур або кіноа), але це вже не буде класична дієтична версія.
- Щоб страва була більш ароматною, додайте до заливки сушені італійські трави, куркуму, трохи мускатного горіха.
- Якщо готуєте для дітей, не додавайте гострих спецій.
Чому дієтична запіканка з куркою та броколі — це вибір №1 для здорового меню?
- Підходить для схуднення: низька калорійність, багато білка та клітковини.
- Легка для травлення: броколі та курка не створюють відчуття важкості.
- Ситна та поживна: навіть невелика порція надовго забезпечує енергією.
- Зручна для приготування наперед: страву можна зберігати в холодильнику до 2 діб, брати на роботу чи навчання.
- Варіативна: легко змінювати складники під власні вподобання.
Запіканка з куркою та броколі в різних кухнях
Ця страва популярна не лише в українській кухні, а й у багатьох країнах світу. У Франції її готують з додаванням соусу бешамель, у Середземномор’ї — з фетою та оливками, у США — з чеддером і вершками. Але саме дієтичний варіант без надлишку жиру та з великою кількістю овочів ідеально підходить для сучасного ритму життя.
Часті запитання
Чи можна заморожувати запіканку?
Так, запіканку можна заморожувати порційно. Перед подачею достатньо розігріти в духовці або мікрохвильовці.
Чи можна готувати без сиру?
Так, але сир додає страві смаку та апетитної скоринки. Для безлактозного варіанту використовуйте відповідний сир або зовсім відмовтеся від нього.
Чи підходить страва для дітей?
Так, якщо не додавати гострих спецій і використовувати якісне м’ясо.
Який соус подати до запіканки?
Страва самодостатня, але добре поєднується з легким соусом на основі йогурту, сметани, гірчиці чи лимонного соку.
Дієтична запіканка з куркою та броколі: короткий рецепт
- Куряче філе нарізати, броколі розібрати на суцвіття, відварити до напівготовності.
- Курку швидко обсмажити з цибулею та часником.
- Яйця збити з йогуртом, сіллю, перцем, додати сир.
- У форму викласти курку, броколі, залити заливкою, посипати сиром.
- Запікати 30–40 хвилин при 180°C.
Висновок
Дієтична запіканка з куркою та броколі — це не лише смачно, а й корисно, швидко, просто та універсально. Вона стане чудовим варіантом для обіду чи вечері, підходить для всієї родини, легко адаптується під різні вподобання та дієти. Спробуйте приготувати цю страву — і вона неодмінно займе почесне місце у вашому меню!