Каша з кіноа та овочами: користь, рецепти, поради з приготування

Кіноа — це зерно з Південної Америки, яке заслужено вважають суперфудом завдяки унікальному складу та користі для здоров’я. Каша з кіноа та овочами — ідеальна страва для тих, хто цінує збалансоване харчування, легкість і різноманіття смаків.

Користь кіноа

• Багатий склад: У кіноа міститься 15% білка, всі незамінні амінокислоти, 70% вуглеводів, цінна клітковина, Омега-3, Омега-6, Омега-9, вітаміни групи B, A, C, E, а також мінерали — залізо, магній, марганець, фосфор, цинк, мідь, калій, селен.
• Без глютену: Підходить для людей із целіакією або непереносимістю глютену.
• Покращує травлення: Завдяки великій кількості клітковини сприяє роботі кишківника, профілактує закрепи, знижує рівень “поганого” холестерину та глюкози в крові, дає тривале відчуття ситості.
• Підтримка серця і нервової системи: Високий вміст магнію, калію та поліненасичених жирних кислот позитивно впливає на серцево-судинну систему та мозок.
• Джерело енергії: Завдяки високій поживності і помірній калорійності (близько 120-130 ккал на 100 г вареної крупи) кіноа підходить для активних людей і тих, хто стежить за фігурою.

Поради з приготування

• Промивайте крупу: Перед варінням ретельно промийте кіноа в холодній воді, щоб позбутися гіркоти.
• Співвідношення води: Ідеально — 1 частина кіноа до 2 частин води. Варіть під кришкою 15–20 хвилин на слабкому вогні, поки крупа не стане м’якою і не вбере всю воду.
• Замочування: Для більшої легкозасвоюваності можна замочити крупу на 30–60 хвилин у холодній воді.
• Овочі додавайте після варіння: Щоб зберегти текстуру та користь овочів, додавайте їх до вже звареної кіноа або готуйте окремо на сковороді.

Рецепти каші з кіноа та овочами

Класичний рецепт

Інгредієнти:

• 1 склянка кіноа
• 2 склянки води або овочевого бульйону
• 1 морква
• 1 болгарський перець
• 1 цукіні або кабачок
• 1 цибулина
• 2–3 зубчики часнику
• Оливкова олія, сіль, перець, зелень — за смаком

Приготування:

1. Кіноа промити, залити водою, довести до кипіння, додати сіль і варити під кришкою 15–20 хвилин до готовності.
2. Овочі нарізати кубиками. На сковороді розігріти олію, обсмажити моркву 5–7 хвилин, додати цибулю, потім часник, цукіні та перець. Готувати до м’якості овочів.
3. Додати зварену кіноа до овочів, перемішати і прогріти разом ще 2–3 хвилини. Приправити спеціями та зеленню.

Кіноа з овочами у стилі вок

Інгредієнти:

• 150 г кіноа
• 300 мл води
• 1 кабачок
• 1 баклажан
• 1 болгарський перець
• Цибуля порей, часник
• Морська сіль, чорний перець, куркума, соєвий соус

Приготування:

1. Кіноа замочити на 30 хвилин, потім зварити до готовності.
2. Овочі нарізати, обсмажити на сильному вогні, приправити спеціями і соєвим соусом.
3. Додати кіноа до овочів, перемішати, прогріти і подати з зеленню.

Салат з кіноа та овочами

Інгредієнти:

• 1 склянка кіноа
• 2 склянки води
• 1 огірок
• 2 помідори
• 1 морква
• 1 червона цибулина
• Оливкова олія, лимонний сік, сіль, перець

Приготування:

1. Кіноа відварити до готовності.
2. Овочі нарізати, змішати з кіноа, заправити олією та лимонним соком, посолити і поперчити.

Корисні поради

• Додавайте зелень, горіхи, сир або бобові для додаткової поживності та смаку.
• Готуйте на овочевому бульйоні — так каша вийде ароматнішою.
• Зберігайте готову кіноа у холодильнику до 5–6 днів — це зручно для приготування швидких страв.
• Експериментуйте зі спеціями: куркума, італійські трави, соєвий соус, гірчиця, лимонний сік чудово доповнюють смак каші.

Каша з кіноа та овочами — це не лише смачно, а й надзвичайно корисно для здоров’я, особливо для тих, хто дотримується здорового способу життя, вегетаріанської або безглютенової дієти.

Джерела