Дієтичні страви з авокадо – 15 рецептів

Авокадо — це унікальний суперфрукт, який завоював популярність серед прихильників здорового способу життя завдяки своїм корисним властивостям, ніжній текстурі та універсальності у приготуванні страв. У цій статті розглянемо різноманітні дієтичні страви, їхню користь для організму, способи приготування, поєднання з іншими продуктами, а також поради щодо вибору та зберігання цього плоду.

Основні корисні властивості

Даний фрукт є одним із найкращих продуктів для серцево-судинної системи. Він містить мононенасичені жири, зокрема олеїнову кислоту, які сприяють зниженню рівня “поганого” холестерину (ЛПНЩ) та підвищенню “хорошого” холестерину (ЛПВЩ). Дослідження показали, що люди, які з’їдають принаймні дві порції фрукта на тиждень, на 16% рідше страждають на серцево-судинні захворювання та на 21% рідше – на ішемічну хворобу серця.

Багатий склад вітамінів та мінералів

Суперфрукт містить понад 20 видів вітамінів та мінералів. У 100 грамах продукту міститьсяін К**: 21 мкг (підтримка здоров’я кісток)

• Фолієва кислота: 81 мкг (важливо для вагітних)
• Вітамін Е: 2,07 мг (антиоксидант)
• Калій: 485 мг (підтримка серця та тиску)
• Магній: 29 мг (нервова система)
• Вітамін С: 10 мг (імунітет)

Антиоксидантні властивості

Продукт багатий на антиоксиданти, особливо лютеїн і зеаксантин, які накопичуються в очах та мозку. Ці речовини захищають від вікових дегенеративних захворювань очей, таких як катаракта та макулодистрофія.

Покращення травлення

Один фрукт містить близько 7 грамів клітковини, що становить приблизно 25% від добової норми для дорослої людини. Клітковина сприяє здоровій роботі кишківника, покращує травлення та підтримує корисну мікрофлору.

Сприяння контролю ваги

Незважаючи на високу калорійність (160 ккал на 100 г), фрукт допомагає контролювати вагу завдяки довготривалому відчуттю ситості. Додання половини продукту до їжі може підвищити відчуття ситості до п’яти годин.

Підтримка роботи мозку

Продукт багатий на лютеїн, який позитивно впливає на когнітивні функції. У дослідженні літніх людей вживання одного фрукта на день протягом шести місяців покращило результати тестів на пам’ять.

Зміцнення імунної системи

Завдяки високому вмісту вітаміну С та антиоксидантів, авокадо зміцнює імунну систему та допомагає організму боротися з інфекціями.

Основи дієтичного харчування

Суперфрукт чудово підходить для дієтичного раціону завдяки низькому глікемічному індексу, високому вмісту клітковини та корисних жирів. Його можна використовувати як основу для салатів, смузі, закусок, супів і навіть десертів.

Вибір та зберігання

Як вибрати стиглий

• Шкірка має бути темно-зеленою або майже чорною.
• При легкому натисканні плід трохи пружинить.
• Без плям, тріщин та неприємного запаху.

Як зберігати

• Незрілий — при кімнатній температурі.
• Стиглий — у холодильнику, загорнувши у папір або контейнер.
• Розрізаний збризкують лимонним соком, щоб уникнути потемніння.

Дієтичні сніданки

1. Тост із авокадо

Інгредієнти:

• 1 шматок цільнозернового хліба
• ½ стиглого фрукта
• Сіль, перець, лимонний сік

Приготування:

1. Підсмажити хліб.
2. Розім’яти виделкою, додати спеції та лимонний сік.
3. Намазати на тост.

2. Салат з авокадо та яйцем

Інгредієнти:

• 1 фрукт
• 1 варене яйце
• Листя салату
• Оливкова олія, сіль, перець

Приготування:

1. Нарізати фрукт та яйце кубиками.
2. Змішати з листям салату.
3. Заправити олією та спеціями.

Дієтичні обіди

1. Салат із куркою та суперфруктом

Інгредієнти:

• 100 г відвареної курячої грудки
• ½ фрукта
• Огірок, помідор
• Лимонний сік, зелень

Приготування:

1. Нарізати всі інгредієнти кубиками.
2. Змішати, додати лимонний сік та зелень.

2. Овочевий боул з суперфруктом

Інгредієнти:

• ½ фрукта
• Варений бурий рис (або кіноа)
• Броколі, морква, шпинат
• Соєвий соус, кунжут

Приготування:

1. Відварити овочі на пару.
2. Викласти рис, овочі, авокадо в миску.
3. Полити соєвим соусом, посипати кунжутом.

Дієтичні вечері

1. Крем-суп з авокадо

Інгредієнти:

• 1 авокадо
• 1 огірок
• 1 зубчик часнику
• 200 мл нежирного йогурту
• Лимонний сік, зелень

Приготування:

1. Збити всі інгредієнти у блендері до однорідної маси.
2. Подавати охолодженим.

2. Рулетики з суперфруктом і лососем

Інгредієнти:

• ½ авокадо
• 50 г слабосоленого лосося
• Листя салату

Приготування:

1. Нарізати фрукт скибочками.
2. Загорнути у лосось разом із салатом.

Дієтичні закуски

1. Гуакамоле

Інгредієнти:

• 1 фрукт
• Помідор
• Лимонний сік, сіль, перець

Приготування:

1. Розім’яти фрукт, додати дрібно нарізаний помідор.
2. Заправити лимонним соком та спеціями.

2. Авокадо з тунцем

Інгредієнти:

• ½ фрукта
• 50 г консервованого тунця у власному соку
• Лимонний сік

Приготування:

1. Змішати тунця з лимонним соком.
2. Викласти у половинку фрукта.

Дієтичні смузі та напої

1. Смузі з суперфруктом та шпинатом

Інгредієнти:

• ½ фрукта
• Жменя шпинату
• 1 банан
• 200 мл води або мигдалевого молока

Приготування:

1. Збити всі інгредієнти у блендері.

2. Освіжаючий коктейль з суперфруктом та огірком

Інгредієнти:

• ½ фрукта
• 1 огірок
• Лимонний сік, м’ята, вода

Приготування:

1. Збити всі інгредієнти у блендері.

Дієтичні десерти

1. Шоколадний мус з суперфруктом

Інгредієнти:

• 1 суперфрукт
• 1 банан
• 2 ч.л. какао-порошку

Приготування:

1. Збити всі інгредієнти у блендері до кремової консистенції.
2. Охолодити перед подачею.

2. Морозиво з авокадо

Інгредієнти:

• 1 фрукт
• 100 мл кокосового молока
• 1 ч.л. меду

Приготування:

1. Збити всі інгредієнти у блендері.
2. Заморозити на 2-3 години.

Варіанти поєднання з іншими продуктами

Поради щодо приготування дієтичних страв

• Додавайте фрукт у страви без термічної обробки для збереження корисних властивостей.
• Використовуйте лимонний або лаймовий сік для запобігання потемнінню.
• Поєднуйте з білковими продуктами для збалансованого харчування.
• Не перевищуйте добову норму (1 плід на день) для уникнення надлишку калорій.

Особливості дієтичних страв

Для схуднення

Суперфрукт завдяки високому вмісту клітковини та корисних жирів сприяє тривалому насиченню, зменшує бажання перекусити та допомагає контролювати апетит.

Для спортсменів

Авокадо забезпечує організм енергією, сприяє відновленню після фізичних навантажень, покращує засвоєння білків.

Для вегетаріанців та веганів

Авокадо є чудовим джерелом рослинних жирів, вітамінів і мінералів, підходить для приготування різноманітних страв без продуктів тваринного походження.

Оригінальні дієтичні страви

1. Авокадо-рол з овочами

Інгредієнти:

• ½ авокадо
• Морква, огірок, болгарський перець
• Листя норі

Приготування:

1. Нарізати овочі соломкою.
2. Викласти на лист норі разом із скибочками фрукта.
3. Згорнути рол, нарізати.

2. Салат з авокадо, грейпфрутом і креветками

Інгредієнти:

• ½ авокадо
• 1 грейпфрут
• 100 г відварених креветок
• Зелень, лимонний сік

Приготування:

1. Нарізати авокадо та грейпфрут.
2. Додати креветки, зелень, заправити лимонним соком.

3. Холодний суп з авокадо та зеленим горошком

Інгредієнти:

• 1 авокадо
• 100 г зеленого горошку
• 200 мл овочевого бульйону
• Зелень, спеції

Приготування:

1. Збити всі інгредієнти у блендері.
2. Подавати охолодженим.

Дієтичні перекуси

• Скибочки фрукта з лимоном і морською сіллю.
• Фрукт, фаршироване овочевою сумішшю.
• Суперфрукт з грецьким йогуртом та зеленню.

Кулінарні лайфхаки

• Для швидкого дозрівання загорніть фрукт у паперовий пакет із яблуком.
• Якщо залишилась половинка, зберігайте її з кісточкою.
• Додавайте фрукт у супи після варіння для кремової текстури.

Часті питання

Чи можна їсти фрукт щодня?
Так, але не перевищуйте 1 плід на день.

Чи можна використовувати авокадо для дітей?
Так, фрукт підходить для дитячого харчування, але вводьте його поступово.

Чи можна заморожувати фрукт?
Так, очищене авокадо можна заморожувати у вигляді пюре.

Висновки

Суперфрукт — це універсальний продукт для дієтичного харчування, який можна використовувати у сніданках, обідах, вечерях, закусках, смузі та десертах. Його корисні властивості, приємний смак і здатність поєднуватися з різними інгредієнтами роблять фрукт незамінним у раціоні людей, які дбають про своє здоров’я та фігуру. Експериментуйте з рецептами, додавайте фрукт у свої улюблені страви та насолоджуйтеся користю цього чудового плоду щодня!