Дієтичні страви з авокадо – 15 рецептів

Авокадо — це унікальний фрукт, який завоював популярність серед прихильників здорового способу життя завдяки своїм корисним властивостям, ніжній текстурі та універсальності у приготуванні страв. У цій статті розглянемо різноманітні дієтичні страви з авокадо, їхню користь для організму, способи приготування, поєднання з іншими продуктами, а також поради щодо вибору та зберігання цього плоду.

Корисні властивості авокадо

• Багатий на корисні жири: Містить мононенасичені жири, які сприяють зниженню рівня холестерину.
• Джерело вітамінів: Вітаміни E, C, K, групи B, фолієва кислота.
• Мінерали: Калій, магній, мідь.
• Антиоксиданти: Захищають клітини від ушкоджень.
• Клітковина: Покращує травлення та сприяє тривалому відчуттю ситості.

Основи дієтичного харчування з авокадо

Авокадо чудово підходить для дієтичного раціону завдяки низькому глікемічному індексу, високому вмісту клітковини та корисних жирів. Його можна використовувати як основу для салатів, смузі, закусок, супів і навіть десертів.

Вибір та зберігання авокадо

Як вибрати стиглий авокадо

• Шкірка має бути темно-зеленою або майже чорною.
• При легкому натисканні плід трохи пружинить.
• Без плям, тріщин та неприємного запаху.

Як зберігати

• Незрілий авокадо — при кімнатній температурі.
• Стиглий — у холодильнику, загорнувши у папір або контейнер.
• Розрізаний авокадо збризкують лимонним соком, щоб уникнути потемніння.

Дієтичні сніданки з авокадо

1. Тост із авокадо

Інгредієнти:

• 1 шматок цільнозернового хліба
• ½ стиглого авокадо
• Сіль, перець, лимонний сік

Приготування:

1. Підсмажити хліб.
2. Розім’яти авокадо виделкою, додати спеції та лимонний сік.
3. Намазати на тост.

2. Салат з авокадо та яйцем

Інгредієнти:

• 1 авокадо
• 1 варене яйце
• Листя салату
• Оливкова олія, сіль, перець

Приготування:

1. Нарізати авокадо та яйце кубиками.
2. Змішати з листям салату.
3. Заправити олією та спеціями.

Дієтичні обіди з авокадо

1. Салат із куркою та авокадо

Інгредієнти:

• 100 г відвареної курячої грудки
• ½ авокадо
• Огірок, помідор
• Лимонний сік, зелень

Приготування:

1. Нарізати всі інгредієнти кубиками.
2. Змішати, додати лимонний сік та зелень.

2. Овочевий боул з авокадо

Інгредієнти:

• ½ авокадо
• Варений бурий рис (або кіноа)
• Броколі, морква, шпинат
• Соєвий соус, кунжут

Приготування:

1. Відварити овочі на пару.
2. Викласти рис, овочі, авокадо в миску.
3. Полити соєвим соусом, посипати кунжутом.

Дієтичні вечері з авокадо

1. Крем-суп з авокадо

Інгредієнти:

• 1 авокадо
• 1 огірок
• 1 зубчик часнику
• 200 мл нежирного йогурту
• Лимонний сік, зелень

Приготування:

1. Збити всі інгредієнти у блендері до однорідної маси.
2. Подавати охолодженим.

2. Рулетики з авокадо і лососем

Інгредієнти:

• ½ авокадо
• 50 г слабосоленого лосося
• Листя салату

Приготування:

1. Нарізати авокадо скибочками.
2. Загорнути у лосось разом із салатом.

Дієтичні закуски з авокадо

1. Гуакамоле

Інгредієнти:

• 1 авокадо
• Помідор
• Лимонний сік, сіль, перець

Приготування:

1. Розім’яти авокадо, додати дрібно нарізаний помідор.
2. Заправити лимонним соком та спеціями.

2. Авокадо з тунцем

Інгредієнти:

• ½ авокадо
• 50 г консервованого тунця у власному соку
• Лимонний сік

Приготування:

1. Змішати тунця з лимонним соком.
2. Викласти у половинку авокадо.

Дієтичні смузі та напої з авокадо

1. Смузі з авокадо та шпинатом

Інгредієнти:

• ½ авокадо
• Жменя шпинату
• 1 банан
• 200 мл води або мигдалевого молока

Приготування:

1. Збити всі інгредієнти у блендері.

2. Освіжаючий коктейль з авокадо та огірком

Інгредієнти:

• ½ авокадо
• 1 огірок
• Лимонний сік, м’ята, вода

Приготування:

1. Збити всі інгредієнти у блендері.

Дієтичні десерти з авокадо

1. Шоколадний мус з авокадо

Інгредієнти:

• 1 авокадо
• 1 банан
• 2 ч.л. какао-порошку

Приготування:

1. Збити всі інгредієнти у блендері до кремової консистенції.
2. Охолодити перед подачею.

2. Морозиво з авокадо

Інгредієнти:

• 1 авокадо
• 100 мл кокосового молока
• 1 ч.л. меду

Приготування:

1. Збити всі інгредієнти у блендері.
2. Заморозити на 2-3 години.

Варіанти поєднання авокадо з іншими продуктами

Поради щодо приготування дієтичних страв з авокадо

• Додавайте авокадо у страви без термічної обробки для збереження корисних властивостей.
• Використовуйте лимонний або лаймовий сік для запобігання потемнінню.
• Поєднуйте з білковими продуктами для збалансованого харчування.
• Не перевищуйте добову норму (1 плід на день) для уникнення надлишку калорій.

Особливості авокадо в дієтах

Для схуднення

Авокадо завдяки високому вмісту клітковини та корисних жирів сприяє тривалому насиченню, зменшує бажання перекусити та допомагає контролювати апетит.

Для спортсменів

Авокадо забезпечує організм енергією, сприяє відновленню після фізичних навантажень, покращує засвоєння білків.

Для вегетаріанців та веганів

Авокадо є чудовим джерелом рослинних жирів, вітамінів і мінералів, підходить для приготування різноманітних страв без продуктів тваринного походження.

Оригінальні дієтичні рецепти з авокадо

1. Авокадо-рол з овочами

Інгредієнти:

• ½ авокадо
• Морква, огірок, болгарський перець
• Листя норі

Приготування:

1. Нарізати овочі соломкою.
2. Викласти на лист норі разом із скибочками авокадо.
3. Згорнути рол, нарізати.

2. Салат з авокадо, грейпфрутом і креветками

Інгредієнти:

• ½ авокадо
• 1 грейпфрут
• 100 г відварених креветок
• Зелень, лимонний сік

Приготування:

1. Нарізати авокадо та грейпфрут.
2. Додати креветки, зелень, заправити лимонним соком.

3. Холодний суп з авокадо та зеленим горошком

Інгредієнти:

• 1 авокадо
• 100 г зеленого горошку
• 200 мл овочевого бульйону
• Зелень, спеції

Приготування:

1. Збити всі інгредієнти у блендері.
2. Подавати охолодженим.

Дієтичні перекуси з авокадо

• Скибочки авокадо з лимоном і морською сіллю.
• Авокадо, фаршироване овочевою сумішшю.
• Авокадо з грецьким йогуртом та зеленню.

Кулінарні лайфхаки з авокадо

• Для швидкого дозрівання загорніть авокадо у паперовий пакет із яблуком.
• Якщо залишилась половинка авокадо, зберігайте її з кісточкою.
• Додавайте авокадо у супи після варіння для кремової текстури.

Часті питання про авокадо

Чи можна їсти авокадо щодня?
Так, але не перевищуйте 1 плід на день.

Чи можна використовувати авокадо для дітей?
Так, авокадо підходить для дитячого харчування, але вводьте його поступово.

Чи можна заморожувати авокадо?
Так, очищене авокадо можна заморожувати у вигляді пюре.

Висновки

Авокадо — це універсальний продукт для дієтичного харчування, який можна використовувати у сніданках, обідах, вечерях, закусках, смузі та десертах. Його корисні властивості, приємний смак і здатність поєднуватися з різними інгредієнтами роблять авокадо незамінним у раціоні людей, які дбають про своє здоров’я та фігуру. Експериментуйте з рецептами, додавайте авокадо у свої улюблені страви та насолоджуйтеся користю цього чудового плоду щодня!